導入が簡単安全!家トレでより効果を出すためのチューブトレーニング2選!!

筋トレ・ダイエット

初めまして!

めんずすくーるのライトです!

いきなりですがレジスタンストレーニングを聞いたことありますか?

そもそもレジスタンストレーニングとは「筋トレ」のことです。

筋力トレーニングとは?

筋力は一定の負荷を書けることによって維持、向上します。筋に負荷をかけたトレーニングをレジスタンス(抵抗)運動と呼びます。チューブや、ダンベル、バーベルなどを使用して行うので方法は多岐にわたります。

そのレジスタンス運動は主に筋力を向上させる事を指します。負荷や回数、セット数を調整することにより、筋力UP、筋持久力、筋肥大と効果が変ってきます。

筋力を高める効果は多々ありますが、見た目のボディメイク、日常生活を有意義なものに、疾患の予防、改善など色々な効果があります。

年齢を問わずにトレーニングを行うことにより、より健康的にアクティブに生活することが可能です。

また筋力はいくつになっても増加すると言われています。筋力のピークは個人差ありますが25~30歳をピークに迎えると言われています。

しかし、年齢に合わせたトレーニングを正しく適切に行うことにより筋力はしっかりと向上します。

年齢を重ねると筋力が低下した。代謝が落ちてきたと。40代を過ぎると筋繊維の中の速筋繊維が減少します。

結果筋力の出力が低下し、動きが鈍くなるため、そのように感じます。

速筋繊維を鍛える為には高い出力を要する筋力トレーニングが必要になりますが高齢の方が行うのは無理があるので{スロートレーニング}や階段や坂道などを下る様にしてみても良いかもしれません。下る動作には速筋繊維を使うため衰えを予防してくれます。

エレベーターやエスカレータ、車など足を使って動く頻度が低下してきます。意識的に自分の足を使用して行動する習慣をつけましょう。

チューブトレーニングがオススメ!

自体重でのトレーニングをご案内してきましたので今回はツールとして「チューブ」を使用したトレーニングを行うことでより強度を上げたトレーニング・自体重に飽きてしまった方ステップアップしたい方に比較安価で場所を取らないのでオススメです!!

  • 安全性が高い
  • 扱いやすい
  • インナーマッスルのトレーニングに最適
  • 種目により効果が、強度が高く設定出来る
  • 年齢や既往歴により制限されるトレーニングの代わりに負荷を与えながらトレーニングが可能

チューブまたはバンドが必要になり初期投資は若干必要ですが上記のメリットを考えると初期投資分は回収出来ると思います。

チューブトレーニングはゴムの張力を利用して行うトレーニングになります。そのためポジティブ動作、ネガティブ動作どちらでも負荷がかかった状態なので使用している筋肉をとても意識してトレーニングを行うことが可能です。

また自重トレーニングと同じように場所をあまり選ばずにトレーニングを行うことが可能です。

自宅にダンベルなどを購入して行っても良いのですが、仮に足にでも落としてしまったりぶつけてしまったりと怪我のリスクを考えるとチューブは怪我のリスクは大分減ります。また、収納場所も困らないので長期的に続ける事が出来るトレーニング種目だと思います。

自体重トレーニングとチューブトレーニングの組み合わせ

まずは大きい筋肉は自体重で行います!!

次に小さい筋肉を2つチューブで行います!

上腕二頭筋(腕の前側、力こぶの部分)

チューブアームカールです。

肘は体の横に固定して肘の曲げ伸ばしを行います。

二頭筋が縮まっていること伸びていることを確認します。

チューブは半分にして足で踏んで画像のようにハンドルを握ります。強度が足りないという方は短く持ってやっていただけるといいと思います。

セット数は15回×3セットパターンか30秒×3セットのパターンどちらかでやってみてください!!

チューブサイドレイズです。

気をつけした状態から45度くらいの角度まで腕を開きます。肩を使っていることを意識しながら行います。

無理にあげようとすると画像のように肘より手が先に上がってきます。軽く肘が曲がったくらいで手が先に来ないように同じ高さ(やや肘が上)の状態で挙げられるといいですね!

無理に肩の高さまで上げる必要はありません!!

回数は先ほどの腕と同じ考え方で構いません!!

まとめ

いろいろと器具を組み合わせることにより無限にトレーニングの幅は広がっていきます!

一番はジムに通えることが望ましいですが自宅トレーニングでもしっかり効果を出すことができるので進度はゆっくりかもしれませんがあなたにあった時間とタイミングで頑張ってください!!

在宅で思った効果が出ていない方はまずはカウンセリングだけ受けるだけでもいいですし、体験してみて自宅でどのレベルまでできるのかを確かめてみてもいいですね!!

 

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